免花錢，輕鬆改造遠離痠痛的辦公環境

如果您是需要長時間坐著使用電腦的上班族，會不會常常感覺到肩頸緊繃或腰酸背痛呢? 明明只是坐著不動，卻覺得身體很疲累，連眼睛也不舒服，其實這些身體的警訊跟工作環境有很高的關聯性，只要正確地調整工作環境，就可以大大減輕身體的負擔喔! 這篇文章引用美國加州職業安全與健康部門(Division of Occupational Safety and Health, California Department of Industrial Relations)的工作指引，提供給您簡單又實用的好點子，輕鬆改造成正確的工作環境。

本篇文章從檢視自我的工作型態開始，有沒有一些讓身體出狀況的風險因子或NG行為產生，先著手開始進行調整。再根據工作中會使用到的器材，將它們放置在正確的位置上，除了可以減少身體不舒服外，還能夠提升工作效率呢! 原來改造工作環境後有這麼多優點，讓我們從現在開始改變，Let’s Go!

一、工作環境中，與身體出現不舒服有關的風險因子 :

1. 長時間使用鍵盤打字，中間沒有適度的休息。
2. 使用鍵盤或滑鼠時，出現過度用力的情況，例如敲打鍵盤的力量過大、或緊握滑鼠。
3. 姿勢不良。
4. 長時間幾乎不動地維持同一個姿勢，例如一直坐著或者一直握著滑鼠。
5. 手腕、前臂與手肘持續壓靠在桌面或椅子扶手上，或者腿部後側持續壓靠在椅子的邊緣(常見在身體前傾的情況下)。

貼心小叮嚀 : 短時間的片刻休息很重要，每30分鐘的重複動作或者姿勢維持，都需要1、2分鐘的休息，盡量找到機會離開您的椅子活動一下。在一天之中要時常變換姿勢，有機會就站起來，比坐著拉高身體去拿東西更好。別等到身體不舒服了才調整，可以先練習改變工作的方式做預防。

二、依照同時會使用到的器材，將工作做初步分級 :

1. 鍵盤打字，使用滑鼠。
2. 鍵盤打字，使用滑鼠，寫字。
3. 鍵盤打字，使用滑鼠，寫字，接聽電話。
4. 鍵盤打字，使用滑鼠，寫字，接聽電話，閱讀。

三、付諸行動，打造最佳工作環境的好點子。

A、關於椅子的好點子。

• 雙腳需舒適地平放在地板上，必要時可以放置腳凳。

• 髖關節須稍微高於膝蓋。

• 當屁股往後坐到靠近椅背、背部靠著椅背時，膝蓋後方需與坐墊前緣保持5至10公分的距離。

• 椅背的曲線需盡可能與腰部的弧度貼合。

• 椅背可直立或稍微向後傾斜，須兼顧舒適性與支撐性。

• 椅子扶手的高度設定在肩膀放鬆時，稍微低於手肘的位置。

• 椅子扶手不能影響放置鍵盤、滑鼠或寫字的平台。

B、關於使用鍵盤的好點子。

• 肩膀放鬆，使手肘靠近身體兩側。手肘彎曲呈90度或稍微大於90度。

• 放置鍵盤的平台需低於工作桌面，鍵盤上的home row鍵位置在手肘的高度或稍微低於手肘。

• 鍵盤平放或稍微往前傾斜，使手腕保持一直線，避免手腕彎曲或翹起。

C、關於使用滑鼠的好點子。

• 滑鼠須放在鍵盤的旁邊(同一個平面)。

• 不使用滑鼠時，手不放在滑鼠上，可以暫時放在大腿上休息。
• 確保滑鼠旁邊有足夠的空間可以移動，不要重複將滑鼠拿起來放好。
• 移動滑鼠時可以使用肩膀的動作，而不是單純地擺動手腕。
• 避免讓手指頭過度用力抓緊滑鼠。

D、規劃高效率工作空間的好點子。

• 近距離工作空間(以手肘放在身體兩側時雙手可活動的範圍) : 將最常使用的物品放在這個區域內，例如鍵盤與滑鼠。
• 中距離工作空間(以手臂伸直後的距離範圍之內) : 偶而使用的物品，放在這個區域內。

• 避免過度拉長手臂或跨轉身體拿取物品與工作。

• 有時候簡單移動一下擺設，會大幅改善工作效率與減輕身體負擔喔。

E、關於使用電腦螢幕的好點子。

• 螢幕需位在正前方，螢幕的上緣的高度與眼睛切齊，或者稍微低於眼睛高度。從上到下觀看螢幕時，僅需移動眼球即可，不需移動脖子。

• 在背部靠著椅背的清況下，適當的螢幕位置為伸直手臂的距離。以舒適為主，過近或過遠的螢幕都會造成問題。

• 適度調整螢幕傾斜角度與方向，避免螢幕出現強光。

保護眼睛可以這麼做 : 定時將視線移到螢幕後方的背景上，讓眼睛有機會可以休息。定時將眼睛閉上5秒鐘，調整螢幕顯示的對比與明亮度，調整顯示比例讓內容更容易閱讀，多眨眼!

F、關於同時閱讀文件的好點子。

• 避免將文件放在桌面上閱讀，重複將視線在桌面上的文件跟螢幕之間轉換，眼睛需要不停地對焦，增加眼睛的疲勞感甚至頭痛。
• 將需要閱讀的文件直立在螢幕旁，視線在文件與螢幕之間轉換時，只需要轉動眼睛，不需要轉動頭部。

• 如果文件的字體比較小，放太遠不易閱讀，可以將文件放在螢幕與鍵盤之間。

四、其他重要的好建議。

1. 短暫的休息是很重要的。重複的動作與姿勢維持時，每30分鐘應該休息1至2分鐘，盡量找到機會離開椅子，稍微走動一下。
2. 將電話放在非慣用手的那一側。這麼一來，就可以空出慣用手來寫字，再也不用將話筒夾在耳朵與肩膀之間了。
3. 當需要同時講電話跟做其他工作時，可以善用耳機與麥克風。
4. 打字時僅需要使用些微的力量敲打鍵盤即可。
5. 時常變換姿勢，久坐時不妨站起來一下。
6. 使用鍵盤的快捷鍵，藉此減少使用滑鼠。
7. 使用滑鼠時偶而可以換換手，利用肩膀與手肘的大肌肉來移動滑鼠，會比單純擺動手腕更好。
8. 拿取較高的物品時，直接站起來會比坐著拉長身體更好。

資料來源 : www.dir.ca.gov/dosh/dosh_publications/ComputerErgo.pdf.，美國加州職業安全與健康部門(Division of Occupational Safety and Health, California Department of Industrial Relations)。